Ketika Anda memasuki usia 50 tahun, tubuh Anda mulai berubah. Begitu pula kebutuhan nutrisi Anda. Dengan mempertahankan pola makan yang sehat dan mengonsumsi cukup nutrisi, seseorang tetap dapat hidup sehat di usia lanjut (lansia).
Kesehatan di usia lanjut perlu dipertahankan dengan memastikan beberapa faktor tetap terjaga. Faktor tersebut di antaranya adalah pola makan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan dan riwayat kesehatan, kebutuhan sosial, hingga jaminan akses perawatan medis.
Pola makan yang sehat harus mencakup nutrisi yang lengkap bagi tubuh. Dilansir dari laman Healthline, berikut merupakan nutrisi yang perlu dipenuhi orang yang sudah lanjut usia:
1. Protein
Protein membantu tubuh membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Otot ini berguna untuk memertahankan gaya hidup aktif dan metabolisme serta kekebalan tubuh yang kuat.
Protein didapat dari sumber makanan seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, tahu, telur, dan tempe. Protein direkomendasikan untuk dikonsumsi orang lanjut usia sebanyak 1.2 gram per kilogram setiap harinya. Hal ini untuk memastikan massa otot tubuh tetap terjaga selama melakukan aktivitas fisik.
2. Serat
Konsumsi serat baik untuk kesehatan usus dan pencernaan. Selain itu, serat dapat menstabilisasi gula darah dan memertahankan berat badan yang sehat. Serat dapat diperoleh dari sayur, buah, dan kacang-kacangan. Konsumsinya direkomendasikan sebanyak 25 hingga 38 per harinya. Beberapa orang butuh untuk mengonsumsi suplemen serat yang dianjurkan dokter.
3. Kalsium
Kalsium adalah mineral utama yang dibutuhkan bagi kesehatan tulang, fungsi saraf, dan kontraksi jantung serta otot. Konsumsi kalsium yang cukup dapat mencegah penyakit seperti osteoporosis.
Kalsium dapat didapatkan dari produk susu, tanaman hijau seperti bayam, serta minuman seperti susu kedelai dan almond. Wanita dan pria yang sudah mengalami menopause membutuhkan asupan kalsium lebih banyak, yaitu sekitar 1.200 miligram per hari, ketimbang orang-orang pada umumnya, yaitu 1.000 miligram per hari.
4. Vitamin D
Vitamin ini baik untuk kesehatan tulang dan imun. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan penurunan kesehatan mental, penurunan kesehatan jantung, osteoporosis, depresi, hingga diabetes tipe 2. Vitamin D dapat diperoleh dari paparan cahaya matahari di pagi hari, tetapi juga dapat diperoleh dari asupan produk susu, jamur, kuning telur, dan ikan berlemak.
5. Omega 3
Omega 3 mencegah penurunan kesehatan mental dan otak, seperti alzheimer dan demensia. Bukan hanya itu, omega 3 baik untuk kesehatan kulit dan jantung. Anda dapat mendapatkan nutrisi ini melalui konsumsi ikan (salmon, tuna, sarden, hingga ikan kembung), kacang-kacangan, dan ganggang laut.
6. Vitamin B12
Metabolisme tubuh dan produksi sel darah merah dipengaruhi oleh vitamin jenis ini. Perbaikan DNA, fungsi imun tubuh, dan kesehatan otak juga dipengaruhi oleh vitamin B12. Setelah usia 50 tahun, tubuh Anda mengalami penurunan dalam penyerapan vitamin B12 sehingga asupannya perlu ditambah.
Vitamin jenis ini biasanya dapat ditemukan di produk hewani, seperti daging, ikan, unggas, dan produk susu. Sereal juga banyak yang mengandung vitamin B12. Jika Anda merupakan vegan atau vegetarian, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mengonsumsi suplemen.
7. Kalium
Kalium diperlukan tubuh untuk menurunkan tekanan darah dan risiko stroke hingga penyakit jantung. Mineral ini dapat ditemukan di berbagai sayur-mayur, buah-buahan, biji-bijian, produk susu, kacang-kacangan, dan daging. Kalium direkomendasikan untuk dikonsumsi sebanyak 2.600 hingga 3.400 miligram per hari.
8. Antioksidan
Antioksidan membantu tubuh menetralisir racun dan senyawa radikal yang ada dalam tubuh. Antioksidan termasuk vitamin A, C, E, dan zinc. Pilihan makanan terbaik untuk mendapatkan antioksidan adalah sayuran dan buah-buahan berwarna-warni, biji-bijian, kacang-kacangan, coklat hitam, kopi, dan teh. Sejauh ini, tidak ada batasan minimal seseorang untuk mengonsumsi makanan yang mengandung antioksidan.
Semakin beranjak usia, Anda semakin mengalami pengurangan massa tulang dan otot. Selain itu, metabolisme tubuh juga semakin melambat. Olahraga teratur dan diet yang sehat, terutama konsumsi protein, dapat membantu Anda mencegah efek penuaan ini.