Tips Kehamilan: Panduan Senam Hamil dan Manfaatnya (Bagian 1)


Senam yang paling tepat untuk dilakukan pada waktu hamil tentu saja senam hamil, karena gerakan-gerakan dalam senam ini secara khusus ditujukan untuk ibu hamil. 

Umumnya, senam hamil dimulai pada waktu usia kehamilan memasuki trimester ketiga, yaitu sekitar usia 28 sampai 30 minggu. Di samping untuk menjaga kebugaran tubuh, senam hamil juga berfungsi untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama persalinan. 

Berikut ini adalah beberapa tujuan senam hamil:

Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk memperoleh oksigen, sedang teknik pernapasan ditujukan agar ibu hamil siap menghadapi persalinan.

Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot di dinding perut, sehingga bisa mencegah atau mengatasi nyeri pada pantat, bagian bawah perut, dan juga mencegah serta mengatasi wasir.

Melatih sikap tubuh selama hamil, sehingga dapat mengurangi masalah atau keluhan yang biasa timbul akibat perubahan bentuk tubuh.

Melatih relaksasi dengan melakukan latihan kontraksi, dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit pada waktu persalinan.

Membantu agar ibu hamil dapat melahirkan tanpa kesulitan, juga untuk menjaga ibu serta bayi sehat setelah melahirkan.

Petunjuk melakukan senam hamil

Kelas senam hamil telah banyak dibuka di berbagai rumah sakit bersalin. Karenanya, jika Anda berencana untuk melahirkan di sebuah rumah sakit, ada baiknya kalau Anda melakukan survai terlebih dulu ketersediaan senam hamil tersebut, agar bisa mengikutinya di sana. 

Namun, bila rumah sakit yang Anda inginkan tidak memiliki sarana latihan senam hamil, dan Anda juga merasa berat untuk pergi ke tempat latihan senam hamil yang cukup jauh, Anda bisa melakukan senam hamil sendiri secara teratur di rumah. Yang Anda perlukan hanya suasana yang tenang dan pakaian longgar untuk Anda kenakan.

Berikut ini beberapa petunjuk dalam melakukan senam hamil:

Latihan otot panggul

Latihan ini bermanfaat untuk mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah rasa pegal, serta sakit punggung dan pinggang, juga nyeri di bagian lipatan paha. Caranya:
  • Tidur telentang, kedua lutut dibengkokkan.
  • Letakkan kedua tangan di samping badan, tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.
  • Kempiskan perut hingga punggung menekan kasur, rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
  • Lemaskan kembali, dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. 
  • Ulangi latihan ini antara 15 sampai 30 kali sehari.

Latihan otot betis

Latihan ini bermanfaat untuk mencegah kejang pada betis. Caranya:
  • Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
  • Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
  • Regangkan kaki sedikit, dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
  • Tundukkan kepala sambil berjongkok perlahan sampai ke bawah, tanpa mengangkat tumit dari lantai.
  • Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempiskan perut, lalu dengan perlahan kembali berdiri tegak, dan lepaskan kerutan. 
  • Lakukan latihan ini 6 kali dalam sehari.

Latihan otot pantat

Latihan ini bermanfaat untuk mencegah timbulnya wasir pada waktu mengejan (selama proses persalinan). Caranya:
  • Tidur telentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
  • Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
  • Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, lalu angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
  • Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dan seterusnya. 
  • Ulangi latihan ini 6 kali sehari.

Baca lanjutannya: Tips Kehamilan: Panduan Senam Hamil dan Manfaatnya (Bagian 2)