Tips Mengatasi Sulit Tidur karena Perubahan Jam Kerja


Di masa sekarang, kerja dengan sistem shift bisa dibilang telah umum. Biasanya, perusahaan yang menerapkan jam kerja shift berhubungan dengan pusat informasi yang harus selalu siaga 24 jam, atau bisa pula produsen suatu barang yang membutuhkan kecepatan produksi sehingga harus terus beroperasi. 

Sistem kerja shift biasanya dibagi dalam 2 atau 3 fase. Ada yang bekerja dari pagi sampai sore, dari sore sampai malam, dan dari malam sampai pagi.

Jika Anda kebetulan mendapat shift pagi mungkin tidak masalah, karena artinya Anda masih bisa menjalani hidup dengan “normal”, yaitu bekerja di siang hari dan tidur di malam hari. Namun mungkin akan timbul sedikit masalah, ketika Anda mendapat shift malam. 

Artinya, Anda akan menjalani hidup yang “terbalik” dari biasanya. Jika sebelumnya malam untuk tidur, sekarang untuk bekerja. Jika semula pagi hari adalah saat bangun tidur, sekarang menjadi saat untuk mulai istirahat.

Kondisi semacam itu pun sering kali menjadikan orang sulit tidur. Bagaimana pun, mengubah kebiasaan dari bekerja di siang hari menjadi aktif di malam hari tentu akan mengubah waktu tidur, dan hal itu bisa memunculkan masalah, salah satunya adalah sulit tidur. 

Sebagian orang yang menjalani perubahan jam kerja semacam itu ada yang kesulitan tidur di pagi hingga siang hari, karena biasanya waktu-waktu itu digunakan untuk beraktivitas.

Timothy Morgenthaler, MD., seorang spesialis masalah tidur, menyatakan bahwa orang yang mengalami sulit tidur karena perubahan jam kerja adalah hal normal. Karena, secara alamiah, manusia memang menjalani pola umum tidur di malam hari dan beraktivitas di siang hari.

Jika pola atau kebiasaan itu kemudian berubah, dia menyarankan agar orang yang memiliki pola kerja terbalik untuk menyesuaikan diri dengan rutinitas baru tersebut, terutama dalam hal tidur. Menciptakan suasana tidur yang nyaman adalah salah satu kuncinya. 

Jika Anda termasuk pekerja shift malam yang harus tidur di pagi hari, namun sering mengalami masalah sulit tidur, beberapa tip berikut ini bisa diperhatikan.

Hindari konsumsi kafein atau nikotin

Bekerja di malam hari tentu membuat Anda sering terserang kantuk, dan Anda mungkin ingin meminum kopi demi mengusir kantuk. Tentu saja tidak masalah. 

Namun, sebaiknya, hindari minum kopi atau minuman berkafein lain mendekati waktu selesai jam kerja (pagi), karena bisa menjadikan Anda sulit tidur. Untuk amannya, sebaiknya konsumsilah kopi atau nikotin sebelum waktu tengah malam. Bagaimana pun, Anda harus beristirahat dan tidur pada pagi hari, dan Anda tentu ingin dapat tidur dengan mudah.

Ciptakan suasana tidur yang tenang

Setelah selesai jam kerja, Anda pun biasanya sampai rumah pada pagi hari, dan itu artinya Anda harus istirahat dan tidur, agar nanti bisa kembali bekerja. Tidur di pagi hari mungkin agak sulit dilakukan, khususnya jika Anda sudah biasa tidur di malam hari. 

Untuk mengatasi hal itu, Anda bisa menyiapkan suasana yang nyaman dan tenang di tempat tidur. Akan sangat baik jika kamar tidur Anda tanpa cahaya, juga hening, sehingga Anda akan merasa tidur pada malam hari seperti biasa.

Matikan lampu kamar, juga matikan atau nonaktifkan ponsel agar tidak mengganggu tidur Anda. Selain itu, ada baiknya komunikasikan pada keluarga untuk tidak mengganggu waktu istirahat Anda selama tidur.

Sempatkan tidur siang

Jika Anda bisa tidur di pagi hari sampai siang dalam waktu cukup, tentu tidak terlalu masalah, karena setidaknya Anda telah mendapatkan istirahat untuk memulihkan tubuh. Namun, tidur di pagi hari sering kali lebih pendek dibandingkan tidur di malam hari. Bisa karena Anda tiba-tiba terbangun, bisa pula karena ada hal lain yang membuat Anda harus terjaga dari tidur. 

Jika tidur Anda dirasa kurang, ada baiknya Anda menambah istirahat dengan tidur siang, maksimal 30 menit, sebelum berangkat kerja. Dengan tambahan waktu tidur siang, tubuh Anda akan lebih segar sehingga tidak mudah mengantuk atau kelelahan.

Disiplin dengan rutinitas baru

Jika jadwal kerja yang berganti malam hari hanya berlangsung beberapa hari, mungkin Anda tidak terlalu mengalami masalah, karena setidaknya bisa menunggu rutinitas Anda kembali normal seperti biasa. 

Namun, jika pergantian jam kerja tersebut berlangsung hingga lama, apalagi sampai permanen, maka artinya Anda harus juga mulai beradaptasi dan membentuk kebiasaan baru untuk menyesuaikan perubahan tersebut.

Agar tubuh lebih mudah beradaptasi dengan kebiasaan baru, Anda perlu disiplin menjalani rutinitas yang baru. Untuk itu, usahakan agar waktu tidur Anda konsisten setiap hari, termasuk pada akhir pekan. Lama-lama, tubuh Anda pun akan terbiasa dengan rutinitas baru tersebut.

Konsumsi makanan bernutrisi

Bekerja di malam hari bisa dibilang lebih berat dibandingkan bekerja di siang hari. Karenanya, perhatikan makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Jangan tergoda melahap apa saja untuk memuaskan hasrat makan, dengan alasan agar tetap terjaga selama bekerja. 

Bagaimana pun, Anda harus lebih mementingkan kesehatan tubuh Anda dalam jangka panjang. Aturlah pola makan, dan pastikan asupan makanan selalu sehat, sehingga tubuh Anda senantiasa fit dan sehat.

Konsultasi dengan dokter

Jika semua cara yang telah diuraikan di atas tidak berhasil, dan Anda masih mengalami masalah sulit tidur, sebaiknya temui dokter spesialis masalah tidur. Ada kemungkinan Anda mengalami masalah sulit tidur yang serius, dan dokter bisa memberikan saran atau resep yang dapat menjadi solusi.