Penyebab Sering Terbangun di Tengah Malam, dan Saran Mengatasinya


Tidur yang berkualitas bukan hanya tidur dalam waktu cukup, namun juga tidur yang benar-benar lelap tanpa gangguan. Sayangnya, berbagai gangguan tidur bisa saja muncul, di antaranya sering terbangun di tengah malam, atau di antara waktu tidur, hingga menjadikan tidur kurang berkualitas. 

Hasilnya, tentu saja, tubuh kurang istirahat sehingga Anda pun cenderung merasa lemas dan malas saat siang hari.

James Findley, Ph.D., direktur klinis dari Behavioral Sleep Medicine Program di University of Pennsylvania, menyatakan bahwa jika Anda terbangun hanya karena berganti posisi tidur kemudian terlelap lagi, itu tidak masalah.
 
Tapi jika Anda terbangun setiap 30 menit sekali, berarti ada yang salah dengan kondisi fisik atau lingkungan Anda. Berikut ini beberapa hal yang bisa menyebabkan Anda terbangun di tengah malam, dan beberapa saran untuk mengatasinya.

Gangguan tidur

Ada beberapa jenis gangguan tidur yang membuat orang sering terbangun di malam hari. Penderita insomnia, misalnya, tidak hanya sulit untuk terlelap, tapi juga cenderung terbangun beberapa kali di malam hari. 

Gangguan tidur lainnya adalah sleep apnea, yaitu gangguan pernapasan yang terjadi saat tidur, yang berlangsung selama lebih dari 10 detik. Gangguan ini ditandai oleh penyempitan saluran pernapasan lebih dari 80 persen selama lebih dari 10 detik, dan terjadi penurunan saturasi oksigen (pengukuran jumlah oksigen yang dibawa atau dilarutkan dalam media tertentu) lebih dari 3 persen.

James Findley mengingatkan, “Penderita sleep apnea mungkin tidak menyadari hal itu, kecuali ada teman tidur di sebelah yang memberitahu kalau dia sering berhenti bernapas selama tidur.”

Kondisi fisik

Kondisi yang terjadi pada fisik Anda juga bisa membuat Anda sering terbangun saat tidur. Masalah pada pencernaan, misalnya, bisa membangunkan Anda di tengah malam, karena mungkin Anda makan dalam jumlah banyak saat akan tidur. Selain itu, beberapa masalah kejiwaan seperti kecemasan berlebihan atau bipolar disorder juga diketahui jadi penyebab orang mudah terbangun di sela-sela tidur.

Pada kaum pria, pembesaran prostat juga bisa membuat terjaga di malam hari karena banyaknya frekuensi buang air kecil. Kemudian, beberapa perawatan medis, seperti obat untuk tekanan darah tinggi atau jenis obat yang bersifat diuretik (meningkatkan buang air kecil) juga bisa mengganggu tidur di malam hari.

Faktor lingkungan

Jika tubuh Anda tidak bermasalah, namun Anda sering terbangun di tengah malam, maka kemungkinan besar pemicunya adalah faktor lingkungan. Bagaimana pun, kondisi tempat tidur Anda akan ikut mempengaruhi tidur Anda. Suara bising, atau bias cahaya yang masuk dari luar rumah ke kamar, bisa membuat Anda terbangun tanpa sadar.

Begitu pula dengan cahaya lampu yang menembus lewat celah di bawah pintu kamar, atau dari alarm jam dan layar LCD ponsel Anda. Karenanya, sebaiknya matikan semua peralatan elektronik sebelum tidur, atau tempatkan barang-barang yang berpotensi menimbulkan cahaya jauh dari tempat tidur.

Suara dari kendaraan bermotor atau aktivitas orang di tengah malam juga bisa menyela waktu tidur. Karena itu, jika suara-suara sekecil apa pun bisa membuat Anda terbangun, sebaiknya pasang karpet peredam suara di kamar tidur yang bisa menyamarkan suara gangguan dari luar.

Saran untuk mengatasi

Agar terhindar dari kebiasaan terbangun di tengah malam, Anda bisa melakukan kebiasaan sehat, khususnya yang berkaitan dengan masalah tidur. Pertama, hindari makan terlalu banyak atau makan berat menjelang waktu tidur. 

Kedua, hindari segala macam minuman beralkohol. Penelitian yang dipublikasikan di jurnal Alcoholism: Clinical & Experimental Research menyatakan bahwa minuman beralkohol bisa mengganggu ritme tidur normal. 

Meminum alkohol seperti wine, bir, atau sampanye, memang bisa membuat orang tidak sadar dan tidur terlelap. Tapi mengurangi waktu tidur di fase REM (rapid eye movement), sehingga Anda akan bangun dalam keadaan lemas dan kepala pusing.

Ketiga, jika Anda sulit terlelap tidur pada malam hari, sebaiknya tidak tidur pada siang hari. Kalau pun Anda sangat mengantuk pada siang hari, dan membutuhkan tidur, sebaiknya tidurlah dalam beberapa menit saja—tidak sampai lebih dari 30 menit—karena dapat membuat Anda makin sulit terlelap pada malam hari.