19 Makanan yang Mengandung Kalsium Tinggi Selain Susu


Selama ini kebanyakan orang mengira bahwa kalsium hanya berhubungan dengan susu. Perkiraan itu memang tidak terlalu keliru, karena susu memang merupakan sumber kalsium tinggi. Meski begitu, bukan berarti tidak ada makanan lain yang juga memiliki kandungan kalsium tinggi. 

Berikut ini adalah makanan-makanan yang mengandung kalsium tinggi selain susu.

Keju

Sebagai makanan yang berbahan dasar susu, keju memiliki hampir semua kandungan nutrisi pada susu, seperti protein, vitamin, mineral, kalsium, fosfor, lemak, dan kolesterol. Namun, sebagaimana susu, keju juga dapat menyebabkan gangguan kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan.

Yoghurt

Yoghurt adalah susu yang dibuat melalui fermentasi bakteri. Yoghurt dapat dibuat dari susu apa saja, termasuk susu kacang kedelai. Namun, kebanyakan yoghurt dibuat dari susu sapi. Yoghurt juga termasuk makanan tinggi kalsium, karena berbahan dasar susu, sehingga memiliki sebagian besar kandungan gizi susu.

Sayuran hijau

Mengonsumsi sayurah hijau dapat digunakan untuk memenuhi kebutuhan kalsium, karena sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium tinggi. Brokoli dan bayam adalah di antara sayuran yang mengandung kalsium tinggi.

Kacang kedelai

Satu cangkir kacang kedelai yang direbus tanpa dicampuri garam akan menghasilkan 261 mg kalsium. Jumlah itu cukup besar untuk memenuhi kalsium harian kita. Selain itu, ada pula olahan dari kacang kedelai yang juga bermanfaat, yaitu susu kedelai.

Salmon 

Ikan salmon mengandung lemak sehat dan protein. Selain itu, tiga ons salmon yang sudah dikalengkan (lengkap dengan tulang belakangnya) juga mengandung kalsium yang tinggi, yaitu 181 mg kalsium.

Buah-buahan kering

Buah-buahan kering, semisal kurma, dapat memenuhi kebutuhan kalsium yang diperlukan tubuh, karena mengandung 135 mg kalsium.

Kacang putih

Dalam 100 gram kacang putih terdapat 442 mg kalsium. Kacang putih termasuk kacang dengan kandungan kalsium yang tinggi. Umumnya, kacang jenis ini memiliki kandungan kalsium sebanyak 175 mg per porsinya.

Lobak

Dalam setiap batang lobak terkandung 200 mg kalsium. Memakan sayur sop yang dicampur lobak bisa memenuhi kebutuhan kalsium, selain memenuhi kebutuhan vitamin A harian.

Biji wijen 

Dalam 1 ons biji wijen terdapat 280 mg kalsium. Jumlah itu hampir sama dengan jumlah kalsium yang terkandung dalam 1 gelas susu.

Susu kedelai

Selain kedelainya, susu kedelai juga kaya kalsium, yaitu sekitar 300 mg, jika disajikan tanpa dicampur makanan apa pun.

Jeruk

Jeruk tidak hanya mengandung vitamin C, namun juga kalsium. Dalam satu buah jeruk terkandung kalsium setidaknya 60 mg.

Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang baik untuk jantung, karena kaya serat dan karbohidrat. Selain itu, oatmeal juga mengandung kalsium cukup tinggi. Dalam 1 mangkuk oatmeal terkandung 105 mg kalsium.

Ikan sarden

Sarden merupakan hasil olahan dari ikan laut yang dikemas dengan cara dikalengkan. Makanan ini dapat memenuhi 33 persen kalsium yang dibutuhkan tubuh. Karenanya, Anda bisa mengonsumsi ikan sarden setidaknya seminggu sekali.

Tofu

Tofu adalah makanan yang dibuat dari endapan kedelai yang difermentasikan, sama seperti tahu. Makanan yang sering disebut “tahu Jepang” ini memiliki bentuk lebih lunak, dan kurang tahan terhadap pengolahan. Namun, tofu memiliki kandungan kalsium yang tinggi, sehingga tofu direkomendasikan sebagai makanan pengganti susu.

Kale

Kale adalah sayuran yang termasuk jenis kubis-kubisan atau lebih dikenal dengan sebutan kol. Dalam setiap 1 cangkir kale terkandung 90 mg kalsium. 

Kinoa 

Kinoa atau quinoa adalah tanaman serealia semu yang selama ini menjadi makanan pokok masyarakat Indian di Pegunungan Andes, Amerika Selatan. Kinoa disebut serealia semu, karena bijinya tidak dihasilkan dari padi-padian. Daunnya dapat dimakan, sebagaimana bayam. 

Biji kinoa sangat ideal sebagai sumber gizi, karena mengandung karbohidrat dan protein yang tinggi. Jika dimasak, 1 cangkir kinoa memberikan 60-100 mg kalsium.

Brokoli

Sayuran yang termasuk dalam suku kubis-kubisan ini mengandung kalsium tertinggi dibanding jenis sayur lain, yaitu 180 mg.

Almond

Kacang almond mengandung vitamin E, sehingga bisa dijadikan camilan sehat. Selain itu, kacang almond juga mengandung 70-80 mg kalsium.

Pisang

Pisang mengandung mineral seperti kalium, magnesium, fosfor, besi, dan kalsium.