Makanan-makanan Sumber Vitamin B (Bagian 2)

Tidak ada komentar :
 Makanan-makanan Sumber Vitamin B

BIBLIOTIKA - Secara umum, sayuran berwarna hijau mengandung banyak vitamin B5. Mengonsumsi brokoli yang sudah direbus setengah matang adalah cara mendapatkan vitamin B5 yang baik. Namun, jika brokolinya dimasak terlalu matang akan menyebabkan vitamin B5 hilang, karena larut ke dalam air. Selain itu, jamur juga mengandung vitamin B5. Dalam 100 gram jamur yang dimasak terdapat 3,6 mg vitamin B5.

Vitamin B6

Vitamin B6 atau pyridoxine adalah sumber vitamin yang membantu pembuatan sel darah merah, dan membawa serta menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh. Manfaatnya yang lain adalah memetabolisme makanan untuk menjadi sumber energi. Dosis harian vitamin B6 yang dianjurkan adalah 400 mcg untuk pria, dan 400 mcg untuk wanita. Kelebihan dosis vitamin B6 dapat menyebabkan keluhan penyakit, di antaranya kerusakan saraf di lengan dan di kaki.

Beras mentah dan gandum merupakan sumber vitamin B6 terbanyak. Begitu pula nasi, roti, atau cokelat. Gandum mengandung pyridoxine paling banyak, yaitu 4,07 mg per 100 gramnya. Selain itu, bawang putih juga menjadi sumber vitamin B6 yang tinggi.  Dalam 100 gram bawang putih terdapat 1.235 mg vitamin B6.

Vitamin B7

Vitamin B7 atau biotin berfungsi untuk memproses lemak dan gula, serta membentuk proses yang penting dalam produksi lemak dalam tubuh. Biotin juga ikut membantu memperbaiki sel-sel tubuh, serta meningkatkan kualitas sel. Biotin sangat dianjurkan untuk ibu yang sedang hamil. Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi biotin sebanyak 30 mcg setiap hari. Ibu menyusui dianjurkan mengonsumsi biotin sebanyak 35 mcg per hari. Meski penting untuk asupan tubuh, namun kelebihan dosis vitamin B7 juga bisa menyebabkan depresi, rambut rontok, nyeri otot, depresi, anemia, bahkan kanker.

Ragi adalah makanan yang mengandung vitamin B7 tinggi. Ragi biasanya ditambahkan pada sereal, milk shake, kue, serta makanan yang dipanggang. Selain mengandung biotin tinggi, ragi juga berfungsi mengatasi diabetes, karena di dalamnya terdapat kromium.

Kuning telur juga termasuk sumber vitamin B7, meski putih telur dapat mempengaruhi atau mengganggu penyerapan biotin. Selain mengandung vitamin B7, telur juga mengandung protein yang tinggi.

Vitamin B9

Vitamin B9 atau asam folat membantu menjaga kesehatan serta merawat metabolisme tubuh. Vitamin B9 sangat baik untuk ibu yang sedang hamil. Fungsi asam folat untuk ibu hamil adalah mencegah bayi cacat saat lahir. Vitamin B9 terdapat pada makanan, namun juga bisa dibuat oleh tubuh kita sendiri.

Kekurangan asam folat bisa menyebabkan pendarahan tidak normal, anemia, mudah capek, dan diare, serta rambut rontok. Aturan yang tepat untuk mengonsumsi vitamin B9 adalah 400 mcg per hari, dianjurkan bagi pria dan wanita dewasa.

Sayuran berdaun hijau seperti sawi, selada, bayam, dan lobak, adalah sumber vitamin B9 yang tinggi. Asparagus juga merupakan sumber vitamin B9. Dalam secangkir asparagus yang sudah matang mengandung 262 mcg asam folat, atau 62 persen kebutuhan vitamin B9 per hari. Selain itu, asparagus juga mengandung nutrisi lainnya, seperti vitamin K, vitamin A, dan  vitamin C.

Kemudian, alpukat juga bisa menjadi sumber vitamin B9. Dalam porsi satu cangkir kecil alpukat mengandung 90 mcg vitamin B9, atau 22 persen dari kebutuhan kita setiap hari.

Vitamin B12

Vitamin B12 atau kobalamin membantu membentuk sel darah merah dan membantu sirkulasi darah dalam tubuh. Asupan harian vitamin B12 yang dianjurkan berbeda-beda untuk masing-masing orang. Pria dan wanita dewasa disarankan mengonsumsi 2,4 mcg vitamin B12 per hari. Khusus untuk perokok, ibu hamil, dan orang tua, dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin B12 lebih dari dosis pria dan wanita dewasa. Vitamin B12 biasanya didapatkan dari sumber hewani.

Hati adalah sumber makanan yang mengandung vitamin B12. Dalam 100 gram hati bisa terkandung lebih dari 30 mcg vitamin B12. Hati juga dikenal sebagai sumber vitamin lain serta mineral yang bisa meningkatkan energi, pertumbuhan otot, dan mengatasi stres. Selain hati, daging kalkun juga sumber vitamin B12. Dalam 100 gram daging kalkun terdapat 1,5 mcg vitamin B12.

Tidak ada komentar :

Posting Komentar