Makanan-makanan yang Meningkatkan Kualitas Tidur

Makanan-makanan yang Meningkatkan Kualitas Tidur

BIBLIOTIKA - Tidur yang berkualitas adalah tidur yang lelap, nyaman, tanpa terganggu, sehingga kita merasa segar dan bersemangat saat terbangun di esok hari. Sebaliknya, tidur yang tidak berkualitas adalah tidur yang tidak lelap, mudah terbangun atau mudah terganggu, sehingga tidur tidak bisa dibilang nyaman. Tidur yang tidak berkualitas juga tidak atau kurang mampu memberi istirahat yang baik bagi tubuh. Hasilnya, saat terbangun, kita masih merasa lelah, atau lesu, dan ingin tidur kembali.

Penyebab masalah tidur yang tidak berkualitas bisa beragam; karena insomnia, karena kondisi tempat tidur yang tidak cukup baik, atau pun karena pola makan yang keliru. Makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari juga ikut mempengaruhi kualitas tidur kita. Sebagai contoh, kita pasti tahu atau telah sering mendengar bahwa minum kopi di malam hari bisa membuat sulit tidur, apalagi bagi pemula. Karenanya, kita pun disarankan untuk tidak minum kopi, setidaknya 6 jam sebelum tidur, agar tidur kita tidak bermasalah.

Jika ada makanan-makanan yang menurunkan kualitas tidur, maka tentu ada pula makanan-makanan yang membantu meningkatkan kualitas tidur. Jika Anda menginginkan tidur yang berkualitas, Anda bisa menjaga pola makan dengan mencermati beberapa makanan berikut ini.

Makanan rendah lemak

Ada banyak studi yang telah menemukan kaitan antara obesitas dengan kualitas tidur. Dari pengamatan terhadap berbagai subjek, ditemukan fakta bahwa semakin banyak massa tubuh seseorang, semakin sulit untuk berada dalam kondisi tidur. Orang gemuk membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur. Mereka cepat merasa tidak nyaman berbaring di satu posisi, gelisah dan sering bolak-balik, sehingga tidur terganggu. Karenanya, diet rendah lemah akan membantu menurunkan obesitas, dan membantu meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Sumber alami melatonin

Melatonin adalah neurohormon yang berfungsi sebagai antioksidan. Sumber makanan utama melatonin adalah ceri. Ceri mengandung asam amino tryptophan, yang diubah menjadi serotonin, dan kemudian diubah lagi menjadi melatonin di dalam tubuh. Melatonin adalah zat alami yang dapat menjadi alternatif dalam hal obat tidur. Hormon ini mempengaruhi tidur, dan diduga bekerja di malam hari. Fungsinya adalah sebagai jam internal, membiarkan tubuh beristirahat dan tidur selama berjam-jam.

Meminum jus ceri di siang hari dan sebelum tidur di malam hari adalah obat alami untuk insomnia. Studi menunjukkan bahwa orang yang minum dua gelas jus ceri setiap hari berhasil menambah jumlah jam tidur sebanyak 25 menit ekstra. Selain dalam ceri, melatonin juga bisa diperoleh dari ikan, almond, stroberi, raspberry, anggur, juga gandum, beras, dan oats.

Makanan kaya kalsium dan magnesium

Makanan yang kaya kalsium dan magnesium juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Studi menunjukkan bahwa ketika kalsium berada pada tingkat normal, tidur nyenyak akan lebih cepat tercapai. Sebaliknya, ketika kadar kalsium turun, tidur akan mudah terganggu. Kalsium juga merupakan unsur penting dalam pembuatan melatonin. Magnesium menjadi perlu karena dibutuhkan untuk penyerapan kalsium yang tepat.

Beberapa makanan yang kaya kalsium dan magnesium di antaranya ikan salmon, susu, yoghurt, sayuran hijau, lobak, kacang-kacangan, beras, kentang, jeruk, dan biji-bijian.

Sumber vitamin B6

Ketika merasa lapar tapi belum tiba waktu makan, biasanya orang mencari camilan. Kalau sewaktu-waktu Anda memerlukan camilan untuk mengisi perut yang lapar, sangat disarankan untuk memilih camilan yang sehat, seperti pisang, kacang tanah, kacang mete, dan sereal. Selain lebih alami—karena tidak mengandung bahan pengawet—camilan-camilan sehat itu juga mengandung vitamin B6.

Sebenarnya, vitamin B6 tidak melakukan apa pun dalam hal perbaikan tidur. Namun, vitamin B6 merupakan unsur penting lain dalam hal menciptakan melatonin, yang memiliki peran dalam meningkatkan kualitas tidur. Selain camilan sehat yang telah disebutkan di atas, Anda juga bisa mengonsumsi kentang, brokoli, asparagus, buncis, biji bunga matahari, dan daging ayam, yang juga kaya vitamin B6.

Karbohidrat

Jika dikonsumsi pada waktu yang tepat, karbohidrat dapat membantu Anda memperoleh tidur yang berkualitas. Tubuh akan mandapatkan ledakan energi beberapa menit setelah mengonsumsi makanan kaya karbohidrat. Karbohidrat juga akan meningkatkan tingkat gula darah dalam tubuh, yang pada gilirannya memicu tubuh memproduksi insulin untuk mengatur gula darah. Setelah kadar gula darah dan insulin mulai menurun, Anda akan merasa mengantuk dan lelah.

Jika menginginkan tidur yang berkualitas, Anda bisa memakan sepotong roti, setidaknya 30 menit sebelum tidur untuk membantu mendapatkan tidur malam yang berkualitas.

Baca juga: Suasana Kamar Bisa Membuat Anda Sulit Tidur