Kiat dan Panduan agar Berhenti Mendengkur

Kiat dan Panduan agar Berhenti Mendengkur

BIBLIOTIKA - Sebagian besar orang dewasa cenderung mendengkur secara teratur atau sesekali dalam tidur. Berbagai studi klinis mengidentifikasi penyebab umum mendengkur berkaitan dengan usia, tipe tubuh, berat badan, masalah hidung, posisi tidur, konsumsi rokok dan obat-obatan, hingga alkohol.

Mendengkur tidak hanya mempengaruhi kualitas tidur, tetapi juga bisa membuat pasangan Anda jengkel akibat terganggu oleh suara dengkuran. Karenanya, jika Anda kebetulan tidur mendengkur, dan ingin menghentikan kebiasaan tersebut, beberapa tip berikut bisa dicoba.

Tidur dengan posisi menyamping

Getar suara dengkuran ketika tidur berasal dari tenggorokan, dan itu dikarenakan adanya bagian tubuh yang menghalangi jalan napas ketika Anda tidur telentang. Karenanya, orang yang mendengkur umumnya biasa tidur dalam posisi telentang. Tidur dengan posisi menyamping dapat membantu mencegah hal itu.

Jika Anda terbiasa tidur telentang, Anda mungkin agak kesulitan untuk mengubah kebiasaan. Jika itu yang terjadi, Anda bisa mulai tidur dengan posisi menyamping, dengan meletakkan bantal di sisi punggung tubuh Anda, untuk tetap menjaga posisi tidur Anda tetap menyamping.

Atau, Anda juga bisa menggunakan trik yang disebut “trik bola tenis”. Pada dasarnya, trik ini adalah menempatkan bola tenis (atau sejenisnya) di punggung Anda melalui piyama atau baju yang Anda pakai, sehingga ketika Anda kembali ke posisi telentang akan merasa tidak nyaman dan kembali ke posisi menyamping.

Hindari minum alkohol sebelum tidur

Kelebihan konsumsi alkohol menjadikan otot-otot tenggorokan lebih rileks, dan hasilnya Anda mudah mendengkur. Rekomendasi umum untuk menghindari mendengkur adalah tidak minum minuman beralkohol 4-5 jam sebelum tidur. Sekadar informasi, konsumsi alkohol berlebihan bahkan dapat membuat orang yang tadinya tidak mendengkur menjadi mendengkur.

Pertahankan jadwal tidur yang konstan

Para ahli menyatakan bahwa pola tidur yang tetap bisa membantu tidur Anda lebih baik, sekaligus meminimalkan kemungkinan mendengkur. Artinya, Anda bisa mencoba tidur tepat pada waktu yang sama setiap malam, dan pastikan Anda tidur dalam jumlah yang cukup.

Buka penyumbat hidung Anda

Hidung adalah alat pernapasan yang biasa kita gunakan. Namun, ketika hidung tersumbat—misal oleh flu dan pilek—kita pun kesulitan bernapas lewat hidung. Ketika tidur, tubuh kita akan menggunakan mulut sebagai sarana untuk bernapas, dan itu menyebabkan dengkuran. Karenanya, jika Anda kebetulan menderita flu atau pilek, sehingga hidung tersumbat, Anda bisa menghilangkan penyumbat pada hidung Anda sebelum tidur.

Beberapa cara yang bisa ditempuh untuk hal itu di antaranya adalah dengan menggunakan obat pelega hidung (Anda bisa mengonsultasikan hal ini dengan dokter atau apoteker). Selain itu, mandi air panas juga bisa membantu bernapas lebih baik. Masukkan beberapa tetes eucalyptus dalam air yang Anda gunakan untuk mandi, karena itu akan membantu membuka penyumbat hidung Anda. Selain itu, menghilangkan penyumbat hidung juga bisa dilakukan dengan cara menghirup uap di atas panci berisi air mendidih, atau makan sup ayam panas.

Bersihkan bantal Anda

Tidak menutup kemungkinan, mendengkur juga bisa ditimbulkan karena alergi, meski Anda mungkin tidak menyadari. Jika zat yang menyebabkan alergi terdapat pada bantal, maka Anda akan terus mendengkur tanpa menyadari penyebabnya.

Cobalah untuk mengganti bantal yang Anda gunakan, dan pastikan untuk mencuci sarung bantal secara teratur. Jika Anda memiliki hewan peliharaan, cobalah untuk menjauhkan mereka dari tempat tidur, dan lihatlah apakah langkah ini membuat perbedaan dalam masalah mendengkur yang Anda alami.

Minum banyak air

Mengonsumsi banyak air tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan tubuh, tapi juga membantu mengatasi masalah mendengkur. Air menjadikan sekresi hidung lebih lembut sehingga lebih mudah dihilangkan, dan itu membantu membuka penyumbatan hidung lebih cepat. Asupan air yang disarankan per hari adalah 3,7 liter untuk pria, dan 2,7 liter untuk wanita.

Menurunkan berat badan 

Jika Anda mengalami kelebihan berat badan, kelebihan jaringan lemak—terutama di daerah leher atau tenggorokan—bisa menjadi penyebab mendengkur. Memang, hal ini tidak selalu terjadi, karena orang-orang yang bertubuh normal pun kadang juga mendengkur, namun menurunkan berat badan secara umum memiliki banyak manfaat lain bagi kesehatan.

Gunakan pelembap udara

Jika memungkinkan, Anda juga bisa menggunakan humidifier, atau alat pelembap udara. Sebuah humidifier dapat meningkatkan kelembapan di dalam ruangan saat tidur. Hal itu akan membantu melembutkan hidung dan tenggorokan sehingga lebih mudah bernapas, dan mengurangi kemungkinan untuk mendengkur.

Hindari minum kopi 3 jam sebelum tidur

Kopi, juga minuman berkafein lainnya, bisa meningkatkan kemungkinan insomnia. Begitu pula mengonsumsi makanan berat sebelum tidur, juga dapat mengalihkan perhatian tidur Anda dan menyebabkan mendengkur. The National Sleep Foundation menyarankan untuk menghindari makanan berat atau kopi, setidaknya 3-4 jam sebelum beristirahat.

Baca juga: Hal-hal yang Bisa Membuat Sulit Tidur