Langkah-langkah Latihan Mengencangkan Payudara

Langkah-langkah Latihan Mengencangkan Payudara

BIBLIOTIKA - Selain faktor usia, ada faktor lain yang menyebabkan payudara mengendur meski usia pemiliknya masih muda. Kesalahan mengenakan bra, atau jarang memakai bra, adalah hal-hal yang bisa mempengaruhi payudara mengendur sebelum waktunya.

Setiap wanita tentu menginginkan payudaranya kencang dan indah. Mendapati payudara mengendur, entah karena faktor usia atau hal lain, bisa membuat pemiliknya berkecil hati. Untungnya, dalam hal ini, ada harapan untuk bisa mengembalikan atau mengencangkan kembali payudara yang mengendur.

Latihan berikut ini dikembangkan oleh Triumph Boobcamp, produsen pakaian dalam wanita, yang bisa Anda coba. Latihan-latihan ini cukup dilakukan selama 30 menit, untuk membantu mengencangkan otot-otot yang menyangga area payudara. Jika Anda belum pernah melakukan latihan semacam ini, lakukan sesuai kenyamanan Anda. Artinya, Anda tidak harus langsung melakukannya selama 30 menit, jika dirasa cukup melelahkan. Meski begitu, tambahkan porsi latihan setiap kali Anda berhasil meningkatkan kemampuan.

Pemanasan:

Mulailah dengan memutar kepala untuk memberi pemanasan pada otot-otot leher. Tengok ke kiri, ke atas, ke kanan, dan ke bawah. Ulangi beberapa kali.

Panaskan otot-otot pundak. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pundak, rentangkan lengan lurus ke samping dengan telapak menghadap ke depan dan ibu jari di atas. Buat gerakan memutar lengan ke arah depan. Setelah itu, buat gerakan memutar yang lebih besar, seluas yang Anda bisa. Ulangi gerakan memutar ini, namun ke arah belakang.

Setelah itu, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan lengan di belakang punggung, tautkan kedua tangan dengan telapak menghadap ke luar. Jaga agar pundak tetap rata, lalu tarik kedua tangan yang bertautan ke arah pundak. Tahan posisi ini hingga 10-15 detik. Anda akan merasakan peregangan pada bagian depan dada dan pundak.

Latihan 1: Dumbbell press

Siapkan dua buah dumbbell seberat sekitar 3 kilogram. Jika tidak ada dumbbell, gunakan botol air minum ukuran 500 ml (dengan isinya).

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, kaki dan punggung menempel lantai. Peganglah beban (dumbbell atau botol air minum) di kedua tangan, rentangkan kedua lengan lurus di atas dada, buku-buku jari menghadap ke wajah Anda. Bawa beban ke arah bawah dalam gerakan lambat yang terkontrol, sementara siku ditekuk dengan sudut yang tepat ke arah tubuh, lalu turunkan siku sedekat mungkin ke arah lantai.

Lakukan langkah-langkah di atas dengan 15 pengulangan. Tingkatkan jumlahnya setelah kekuatan Anda makin bertambah.

Latihan 2: Dumbbell flye

Latihan ini dirancang untuk membangun otot-otot dada. Gunakan beban ringan untuk menghindari tambahan tekanan pada pundak.

Untuk posisi awal, berbaringlah lurus dengan kedua kaki sedikit dibengkokkan, telapak rata di lantai. Pegang dumbbell, lengan sedikit ditekuk, lalu rentangkan lengan lurus ke atas tubuh hingga dumbbell bertemu di tengah-tengah. Buku jari menghadap keluar, sedangkan jari-jari menghadap ke dalam.

Perlahan turunkan lengan dengan siku tetap ditekuk sedikit, ke arah kiri-kanan tubuh Anda, hingga terasa peregangan penuh pada dada dan pundak. Tarik napas saat Anda menurunkan lengan, dan tahan peregangan itu hingga 5 hitungan. Lalu keluarkan napas dengan mulut saat menaikkan lengan kembali ke atas.

Lakukan langkah di atas dalam 15 pengulangan. Tingkatkan jumlahnya setelah kekuatan Anda makin bertambah.

Latihan 3: Dumbbell pullover

Latihan ini akan menguatkan otot-otot dada. Berbaringlah dengan kaki ditekuk, punggung dan telapak kaki rata di lantai. Pegang satu dumbbell dengan dua tangan di bagian tengahnya, posisi piringan pada dumbbell menghadap ke atas dan ke bawah.

Sebagai posisi awal, dorong dumbbell ke atas dada dengan siku tetap ditekuk sedikit. Sambil menarik napas, perlahan dorong kembali dumbbell melewati kepala, dan turunkan ke arah belakang sedekat mungkin ke lantai. Pastikan siku tetap menekuk. Rasakan peregangan tersebut, sambil mengeluarkan napas lewat mulut. Setelah itu, kembalikan dumbbell melewati kepala hingga mencapai posisi awal.

Lakukan langkah di atas dalam 15 pengulangan.

Latihan 4: Rotational push up

Gerakan ini untuk melatih pundak dan kestabilan otot-otot pusat, sekaligus otot-otot dada dan trisep. Lakukan semampu Anda, dan tingkatkan jumlah atau durasinya setiap kali Anda berhasil melakukannya.

Pertama, lakukan posisi push up. Kaki dibuka selebar bahu, jari ditekuk untuk mencegah tubuh Anda lebih rendah ke lantai, lengan lurus tetapi tidak terkunci di bawah Anda, telapak tangan diletakkan di lantai di bawah pundak. Agar lebih mudah, letakkan lutut Anda di lantai.

Biarkan lengan Anda dibengkokkan keluar saat Anda menurunkan tubuh, dan saat Anda menaikkan tubuh. Putar tubuh Anda ke arah luar sesuai gerakan lengan, sehingga lengan kiri lurus sedangkan lengan kanan diangkat dengan sudut 180 derajat dari lantai. Kembalilah ke posisi awal, saat kedua lengan ditekuk sedikit ketika tubuh diturunkan, dan saat tubuh didorong kembali ke atas dan berputar ke kiri. Kemudian ganti gerakan dengan mengangkat lengan kiri ke atas.

Lakukan langkah di atas dalam 4 pengulangan.

Latihan 5: Wide arm push up

Latihan ini akan menguatkan otot-otot dada dan pundak melalui gerakan yang berbeda, dan membantu menciptakan kekuatan seluruh tubuh bagian atas.

Pertama, lakukan posisi push up. Bila tidak kuat, tempelkan lutut ke lantai. Letakkan telapak tangan di lantai dengan posisi lebih lebar dari pundak (idealnya dua kali lebar pundak). Turunkan tubuh dengan siku menekuk ke samping, hingga dada hanya berjarak tak lebih dari 5 centimeter dari lantai. Jangan melengkungkan punggung atau mengangkat pantat sehingga posisi tubuh tidak lurus.

Lakukan langkah di atas dalam 4 pengulangan.

Pendinginan

Setelah melakukan langkah-langkah latihan di atas, pastikan Anda melakukan pendinginan dengan peregangan kembali, untuk membuat otot-otot Anda kembali normal.