Makanan-makanan untuk Kesehatan Tulang

Makanan-makanan untuk Kesehatan Tulang

BIBLIOTIKA - Kunci penting untuk menjaga kesehatan tulang adalah mencukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D. Kalsium mendukung tulang dan struktur gigi, sedangkan vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang. Karenanya, untuk menjaga kesehatan tulang, kedua nutrisi itu harus dipenuhi secara seimbang, khususnya bagi wanita yang dianggap lebih rentan mengalami osteoporosis.

Orang dewasa hingga usia 50 tahun perlu mendapatkan asupan 1.000 miligram kalsium dan 200 internasional unit (IU) vitamin D per hari. Sedangkan orang di atas 50 tahun perlu mendapatkan asupan 1.200 miligram kalsium dan 400-600 IU vitamin D. Berikut ini adalah makanan-makanan kaya kalsium dan vitamin D yang membantu menjaga kesehatan tulang.

Yoghurt

Yoghurt banyak mengandung vitamin D, sehingga Anda bisa mengonsumsinya untuk memenuhi kebutuhan terhadap vitamin tersebut. Mengonsumsi satu cangkir yoghurt mampu memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Agar lebih sehat, pilihlah yoghurt yang rendah lemak dan diperkaya dengan vitamin D.

Susu

Susu merupakan sumber kalsium yang baik, yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan harian terhadap kalsium. Selain itu, beberapa produk susu juga menyertakan vitamin D, sehingga memberikan tambahan manfaat. Jika Anda ingin menjaga berat badan, Anda bisa memilih susu yang bebas lemak.

Keju


Dalam satu ons keju terkandung 200 ml kalsium, meski jenis keju memiliki kandungan kalsium berbeda berdasarkan proses yang digunakan. Keju yang diproses dengan enzim mengandung kalsium dua kali lebih banyak, dibandingkan keju yang diproses menggunakan asam. Keju juga mengandung vitamin D, namun dalam jumlah sedikit.

Ikan

Anda juga bisa mengasup kebutuhan kalsium dan vitamin D melalui konsumsi ikan laut. Ikan sarden, misalnya, mengandung kalsium dan vitamin D cukup tinggi. Selain sarden, ikan salmon juga baik karena mengandung vitamin D serta omega-3. Sementara ikan tuna adalah sumber vitamin D yang baik. Dalam 3 ons ikan tuna kaleng terkandung 154 IU vitamin D, atau sekitar 39 persen dari kebutuhan vitamin D harian.

Telur

Kandungan vitamin D dalam telur memang hanya mampu menyuplai 6 persen dari kebutuhan harian terhadap vitamin D. Meski begitu, telur adalah makanan yang murah sekaligus mudah didapat dan diolah. Karenanya, Anda bisa mengasup vitamin D yang terdapat dalam kuning telur, dengan cara sering mengonsumsinya dalam berbagai sajian yang Anda inginkan.

Bayam

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung mengandung kalsium, magnesium, dan vitamin K. Dalam satu cangkir bayam yang sudah dimasak, terkandung sekitar 25 persen kebutuhan kalsium harian Anda. Karenanya, Anda bisa mengasup kalsium melalui bayam. Selain itu, bayam juga mengandung serat, zat besi, serta vitamin A, yang baik dalam mendukung kesehatan.

Sereal

Selain mudah disajikan, ada banyak sereal yang menyediakan vitamin D. Karenanya, menjadikan sereal sebagai menu makan pagi adalah cara mudah sekaligus enak untuk mendapatkan tambahan vitamin D harian.

Brokoli

Brokoli mengandung vitamin D dan vitamin K, yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis. Anda bisa mengonsumsinya dalam bentuk jus brokoli.

Biji-bijian dan kacang-kacangan


Biji-bijian mengandung mineral yang baik untuk pertumbuhan tulang. Sementara kacang-kacangan mengandung zat besi dan vitamin K yang membantu kepadatan tulang Anda.

Jamur


Tidak sedikit orang yang menyukai sajian dari jamur. Jamur mengandung protein dan seng, yang juga membantu dalam memperkuat tulang. Karenanya, untuk tujuan yang sama, Anda bisa mengonsumsi jamur.