Makanan-makanan yang Mengandung Banyak Serat

alpukat

BIBLIOTIKA - Tubuh kita membutuhkan makanan yang mengandung banyak serat, karena di antara manfaat serat dalam makanan adalah membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat dan seimbang. Makanan kaya serat juga dapat membantu mencegah penyakit jantung serta beberapa jenis penyakit berbahaya lainnya. Biasanya, jenis makanan berserat yang paling tinggi kandungannya adalah jenis buah dan sayur yang sehat.

Serat adalah komponen penting dalam makanan sehari-hari, dan bermanfaat bagi kesehatan. Selain manfaat yang telah disebut tadi, serat juga bermanfaat dalam membantu menurunkan kadar gula darah dan kadar kolesterol darah. Hal-hal itu akan membantu menurunkan risiko penyakit jantung koroner, sindroma metabolik, dan obesitas.

Kemudian, serat juga dapat membantu Anda kenyang lebih lama, dan mencegah makan terlalu banyak. Hasilnya, Anda akan lebih mampu menjaga berat badan dengan baik. Makanan dengan kandungan serat yang tinggi akan tinggal di lambung lebih lama dan menyerap air lebih banyak, sehingga membuat Anda merasa kenyang. Dampak positif lainnya, serat juga dipercaya mampu menurunkan risiko kanker kolorektal dan kanker gastrointestinal.

Rekomendasi asupan serat untuk pria adalah 38 gram per hari, sementara untuk wanita adalah 25 gram per hari. Sayangnya, rata-rata asupan makanan kita sehari-hari hanya mencakup sekitar 50 persen dari asupan serat yang direkomendasikan. Untuk mengatasi hal tersebut, Anda dapat menambahkan jenis makanan tertentu yang tinggi serat ke dalam pola makan Anda sehari-hari. Berikut ini adalah makanan-makanan yang mengandung banyak serat, yang bisa Anda pilih.

Alpukat

Selain lezat, alpukat adalah jenis buah-buahan yang mengandung banyak serat. Dua sendok makan alpukat mengandung sekitar 2 gram serat, sedangkan satu buah alpukat mengandung sekitar 10 gram serat. Anda bisa rutin mengonsumsinya setiap hari untuk mendapatkan asupan serat yang cukup bagi tubuh Anda.

Buah dan sayuran

Selain alpukat, ada banyak buah-buahan lain yang juga mengandung banyak serat, seperti apel, pisang, jeruk, dan lainnya. Apel berukuran sedang mengandung sekitar 4,4 gram serat. Jika Anda mengonsumsi apel, sebaiknya makan pula kulitnya, karena pada kulit apel itulah kandungan serat terkumpul. Begitu pula jika Anda memakan buah pir, kulitnya jangan dibuang. Selain mengandung nutrisi, buah pir berukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat.

Kemudian, sayur-sayuran juga mengandung banyak serat, sebagaimana buah-buahan. Beberapa jenis sayur yang kaya serat di antaranya adalah bayam, bunga kol, kentang, dan labu. Brokoli, misalnya, tidak hanya mengandung kalisum, namun juga serat. Dalam semangkuk brokoli rebus terdapat sekitar 5,1 gram serat.
   
Kacang-kacangan

Kacang-kacangan terkenal sebagai makanan yang mengandung protein tinggi. Namun bukan hanya itu, karena kacang-kacangan juga mengandung serat yang bagus untuk dikonsumsi. Jenis kacang-kacangan yang kaya serat di antaranya adalah kacang almond dan kacang walnut.

Kacang almond memiliki kandungan serat yang cukup tinggi. Dalam segenggam kacang almond atau seperempat mangkuk terdapat kandungan serat sekitar 3 gram, dan kalori sebanyak 170 cal. Kemudian, kacang hitam juga baik, karena memiliki kandungan serat sekitar 15 gram per mangkuk. Selain itu, kacang hitam juga merupakan sumber protein nabati.

Gandum

Sebagai bahan makanan, gandum bisa diolah menjadi bubur gandum, roti gandum, atau lainnya. Yang jelas, gandum memiliki kandungan serat yang tinggi. Selain itu, gandum juga dapat membantu mengurangi berat badan, karena rendah lemak.

Sebagai informasi, kandungan serat pada roti gandum jauh lebih banyak daripada roti putih. Jumlah kandungan serat pada roti gandum sangat tergantung pada merek roti yang dimakan. Rata-rata 1 potong roti gandum ukuran sedang mengandung serat sebanyak 2,2 gram.

Jagung

Satu buah jagung, atau sekitar setengah mangkuk butir jagung, mengandung sekitar 2 gram serat. Karenanya, agung bisa dijadikan sebagai salah satu sumber asupan serat harian.

Nasi merah

Dalam satu mangkuk nasi merah terkandung sekitar 3,5 gram serat. Karena bentuk dan teksturnya bisa dibilang berbeda dengan nasi putih seperti yang biasa kita konsumsi, sebagian orang mungkin agak ragu mengonsumsinya, karena belum terbiasa. Namun, nasi merah dapat dijadikan sumber asupan serat. Selain itu, berdasarkan penelitian di Harvard University, nasi merah juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 sebanyak 11 persen.

Edamame

Edamame adalah jenis kacang-kacangan yang biasa ditemukan di Jepang. Selain mengandung serat tinggi, kacang edamame mengandung protein yang tinggi. Dalam setengah mangkuk edamame terdapat sekitar 9 gram serat dan 11 gram protein.

Tersedia banyak e-book bermanfaat yang bisa Anda miliki
Baca penjelasannya di sini.