Makanan dan Minuman Penurun Kolesterol Jahat

kacang-kacangan

BIBLIOTIKA - Kolesterol jahat atau low-density lipoprotein (LDL) memiliki peran dalam meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. American Heart Association bahkan menyatakan bahwa LDL memberi pengaruh lebih besar dibandingkan kadar kolesterol total.

Kolesterol jahat menyebabkan plak pada pembuluh darah. Sebaliknya, kolesterol baik atau high-density lipoprotein (HDL) bermanfaat bagi tubuh untuk mengolah vitamin yang larut di dalam lemak. Untuk menurunkan kadar LDL, kita harus mengurangi asupan lemak jenuh. Lemak jenuh umumnya terdapat pada produk hewani, misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Ada pula lemak jenuh yang berasal dari nabati, misalnya santan, minyak kelapa, dan lemak nabati.

Kadar LDL yang optimal adalah di bawah 100 miligram per desiliter. Agar kadarnya tetap di bawah batas tersebut, kita perlu membatasi faktor risiko, seperti menerapkan pola makan yang sehat, dan olahraga teratur. Memang ada beberapa cara untuk menurunkan kadar kolesterol, misalnya dengan obat-obatan tertentu. Namun obat yang digunakan, apalagi jika mengandung zat kimia, dapat memiliki efek samping.

Jika Anda ingin menurunkan kadar kolesterol jahat secara alami, Anda bisa memanfaatkan beberapa makanan tertentu yang mendukung hal tersebut. Berikut ini beberapa makanan dan minuman yang dapat memantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Makanan kaya serat

Dalam upaya menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat, mengonsumsi makanan yang kaya serat adalah langkah yang efektif. Serat dapat mengikat kolesterol, dan secara efektif akan mengeluarkannya melalui sistem pencernaan sebelum kolesterol beredar di seluruh tubuh.

Makanan kaya serat di antaranya adalah kacang-kacangan, oat, biji-bijian utuh, buah-buahan seperti apel, jeruk, anggur, stroberi, dan lainnya.

Kacang

Kacang mengandung lemak yang dapat mengatasi penumpukan LDL. Berdasarkan studi, kacang mampu menurunkan kolesterol karena asam lemak yang dimilikinya. Kacang merupakan sumber serat larut yang sangat tinggi, dan mengonsumsi serat larut dapat mengurangi kolesterol.

Mengonsumsi sekitar 28 gram kacang lima kali dalam seminggu bisa berdampak pada penurunan risiko penyakit kardiovaskular yang signifikan. Mengonsumsi kacang secara teratur selama 6 minggu juga dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 10 persen.

Kacang mede, almond, dan kacang kenari, termasuk makanan rendah lemak yang sangat baik untuk kesehatan jantung, karena mengandung lemak tak jenuh tunggal. Jenis kacang-kacangan tersebut juga mengandung vitamin E, magnesium, dan phytochemical, yang berhubungan erat dengan kesehatan jantung.

Ikan berlemak

Ikan berlemak yang baik dikonsumsi untuk menurunkan kadar LDL adalah tuna, salmon, dan sarden. Mengonsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu dapat menurunkan kolesterol jahat. Ikan salmon mengandung Omega-3 yang dapat berfungsi menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida, serta meningkatkan produksi kolesterol baik (HDL). Selain itu, kandungan asam lemak Omega-3 pada ikan dapat membantu kesehatan dan fungsi kerja organ jantung.

Asosiasi kesehatan di Amerika menyatakan bahwa mengonsumsi ikan berlemak semisal salmon, tuna, trout, sarden, makarel, atau hering minimal 2 porsi dalam 1 minggu dapat memberi manfaat optimal dalam menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.

Bawang putih

Studi menemukan bahwa LDL atau kolesterol jahat yang teroksidasi dapat mempercepat disfungsi vaskular. Dalam hal itu, bawang putih dapat mencegah pengerasan arteri yang disebabkan oleh penumpukan plak, karena meningkatkan resistensi terhadap oksidasi LDL.

Kedelai

Kedelai atau makanan yang dihasilkan dari kacang kedelai bisa menjadi sarana untuk menurunkan kadar LDL. Beberapa makanan olahan kedelai di antaranya adalah tahu, tempe, susu kedelai, kacang kedelai, atau pun tepung kedelai. Makanan-makanan itu mengandung isoflavon yang berfungsi sebagai zat untuk menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak berkembang.

Namun, yang perlu diingat, pengolahan makanan-makanan tersebut tidak menggunakan minyak goreng atau campuran santan. Sebagai gantinya, gunakan minyak zaitun untuk menggoreng. Badan Pengawasan Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menyarankan untuk mengonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari untuk menurunkan kadar kolesterol.

Alpukat

Alpukat mengandung kalori cukup tinggi, namun juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Karenanya, dalam upaya menurunkan kadar kolesterol jahat, mengonsumsi alpukat bisa dijadikan salah satu alternatif.

Yang perlu diingat, kombinasikan konsumsi alpukat dengan buah atau sayuran lain, sehingga dapat menekan jumlah kalori yang terdapat dalam alpukat. Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh. Dalam batas normal, tubuh manusia memerlukan 1.800 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh setiap hari.

Bayam

Bayam mengandung zat lutein yang sangat baik untuk kesehatan dan mendukung ketajaman fungsi mata. Bayam juga termasuk sayuran hijau yang berfungsi sebagai pelindung kesehatan organ jantung, dan mampu melindungi jantung dari pencegahan lemak yang menempel pada pembuluh darah.

Karenanya, dalam upaya menurunkan kadar kolesterol jahat, bayam bisa dijadikan konsumsi harian. Disarankan untuk mengonsumsi setengah mangkuk bayam setiap hari untuk menurunkan kadar LDL.

Margarin

Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol jahat. Misalnya margarin dari minyak biji bunga kanola.

Teh

Teh mengandung antioksidan seperti flavonoid yang dapat mencegah oksidasi yang menyebabkan penimbunan kolesterol jahat (LDL) di pembuluh darah. Antioksidan dalam teh juga membantu pembuluh darah lebih rileks, sehingga terhindar dari pembekuan darah. Meminum segelas teh hangat setiap hari dapat memenuhi kebutuhan antioksidan bagi tubuh.

Cokelat

Selain enak, cokelat juga menyehatkan, karena mengandung antioksidan dan flavonoid. Jika Anda mengonsumsi cokelat untuk tujuan menurunkan kadar kolesterol, sebaiknya pilihlah cokelat hitam yang memiliki rasa cukup pahit.

Tersedia banyak e-book bermanfaat yang bisa Anda miliki
Baca penjelasannya di sini.